Cuisson des légumes à la plancha

La cuisson modifie la structure de certaines molécules des aliments pour les rendre plus digestes. Traditionnellement les légumes sont cuits dans un mouillement, une atmosphère saturée en eau (vapeur) ou dans de la matière grasse. Le but recherché est la transformation de la cellulose, des fibres, de l’amidon pour les rendre plus assimilables par notre organisme. Les amidons sont des glucides complexes peu digestes à l’état cru, en particulier ceux de la pomme de terre. en élevant leur température au-dessus de 70°C, ils subissent des modifications moléculaires qui rendent leur digestion possible.

La plancha étant un mode de cuisson par contact, peu de rayonnements sont émis par la planche de

cuisson, les légumes cuisinés à la plancha, cuiront moins facilement que dans un mouillement, ou une friture. Les temps de cuissons seront plus longs, et le risque de formation de composants carbonés dégradés nocifs à leur surface sera plus important, la cuisson à la plancha perdra alors ses qualités de cuisson santé. Il y a deux règles à respecter pour bien cuire des légumes à la plancha : la première qui découle de ce que je viens de vous exposer : les cuissons les plus courtes seront toujours les meilleures. Il vous faudra apprécier les légumes encore croquants… les vitamines seront alors bien préservées, et des sensations gustatives nouvelles seront évidentes. Pour les légumes demandant un temps de cuisson plus long pour être digestes et savoureux, il vous faudra maintenir une saturation en eau et donc en vapeur d’eau importante pour faciliter et accélérer la cuisson : La cuisson sous cloche et ou un apport d’humidité complémentaire en brûmisant de l’eau seront deux techniques que vous devrez utiliser pour vous aider à optimiser la cuisson de certains légumes à la plancha…

Préparations préliminaires :

Les légumes devront être lavés et décontaminés (dans tous les cas même pour les champignons). En milieu professionnel nous utilisons de l’eau chlorée à faible concentration, en cuisine familiale, de l’eau additionnée avec du vinaigre d’alcool par exemple sera plus simple. Ne pas oublier de bien rincer vos légumes.

Légumes lavés prêts à cuire. Ils seront taillés en fonction de la recette sur une planche en bois ou en plastique, que vous laverez entre chaque utilisation. Pour optimiser la cuisson sur la plancha : la taille devra être la plus fine possible et régulière. Les légumes uniques ou mélangés resteront nature ou seront marinés, avec des huiles parfumées, épicées. Vous utiliserez selon vos envies des condiments, les plus courants : ail, gingembre, oignons, sauce soja, mais aussi des herbes fraîches ou séchées. Plancher : à cru, ou pré cuisson ?

Les légumes qui cuisent bien à Cru sont en général peu riches en fibre : les courgettes, les courges, les aubergines, les tomates, les poivrons, les oignons, le chou chinois, les endives, la pomme de terre douce, le topinambour, les épinards, les champignons.

Les légumes plus difficiles à cuire : généralement ceux qui sont riches en amidon ou en fibre et qui

demandent un temps de cuisson traditionnellement plus long voir plus chaud : les pommes de terre, les asperges, les haricots verts, les navets, les marrons.

La plancha devra être modérément chaude : de 160° à 200°. Elle sera propre, si vous ne voulez pas retrouver des débris calcinés des cuissons précédentes qui se décolleront pendant la cuisson et qui viendront se mêler à vos légumes. Elle sera légèrement huilée ou graissée, la graisse de canard, ou d’oie sont deux corps gras que j’emploie de plus en plus, ils confèrent un moelleux et un petit goût fondant. Pour une cuisson uniforme il est préférable que vos légumes ne soient pas empilés pendant la cuisson mais sur une seule couche. Les retourner qu’une seule fois : ne les remuez pas trop souvent, Exceptés, pour les légumes taillés menus : dans ce cas il faut remuer souvent comme pour une cuisson au wok. Pour limiter le dessèchement et accélérer la cuisson : pulvériser de l’eau à l’aide d’un petit brumisateur manuel.

Je vous recommande la cuisson sous cloche, avec ou sans apport d’eau, pour les pommes de terre,

carottes, betteraves, des légumes plus délicats, brocolis, topinambours… et toute la série des légumes méditerranéens : courgettes, poivrons, aubergines, oignons, artichauts poivrades. La cloche permet de conserver la vapeur d’eau émise par les légumes, tout en préservant les saveurs. Attention à la température de la plancha : une température trop élevée, augmente les risques de sur cuisson et les aliments peuvent brûler. Il faut dans ce cas souvent mélanger les légumes qui ici cuiront sous plusieurs épaisseurs La cuisson en papillote sur la plancha est une autre alternative intéressante car elle permet de cuire à court mouillement tout en profitant de la source de chaleur de la planche de cuisson. Vous enfermerez vos légumes dans une papillote réalisée en papier sulfurisé ou sachet cuisson spécial four que vous doublerez d’une feuille d’aluminium ici j’utilise des barquettes pour prévenir des trop fortes chaleurs qui risquent de dégrader le papier de cuisson ou les sachets cuissons qui ne résistent que jusqu’à 190° sans se percer.

La papillote permet aux aliments de développer toutes leurs saveurs, intenses et authentiques. Avec cette

cuisson à l’étouffée les minéraux et les vitamines des aliments sont préservés. Les aliments cuisent dans leur propre jus sans ajout de matière grasse, selon votre recette vous apporterez un court mouillement ou pas (eau, bouillon, lait de coco…). En ajoutant des herbes des épices vous les parfumerez à souhait. J’utilise des sachets cuisson en rouleaux adaptables : pratiques et simples à manipuler, ils sont facilement adaptables en taille à tous types d’aliments. Il suffit de les découper et de les fermer aux deux extrémités comme une papillote avec les liens intégrés. Pour des cuissons courtes il vous faudra privilégier des portions individuelles, qui cuiront plus vite, pour limiter le risque de voir les sachets cuissons se percer avec la chaleur. Si vous voyez que la plancha chauffe de trop ajouter un peu d’eau au fond de la barquette en aluminium.

Les précuissons des légumes :

Vous souhaitez gagner du temps, avoir des légumes cuits de façon optimale. Les pré cuissons vous

permettront de raccourcir les temps de cuissons. Ainsi de préserver l’apparence, et les qualités nutritionnelles, qu’une cuisson complète à la plancha pourraient venir altérer par une mauvaise maîtrise des températures ou des temps de cuissons trop longs. Elles pourront être réalisées la veille, les légumes seront refroidis et conservés au frais jusqu’au moment du service, libre à vous de les assaisonner, de les mariner dans une huile ou une marinade parfumée selon vos recettes. Vous avez compris les précuissons : c’est la facilité, gain de temps, on élimine le stress du coup de feu, pour un résultat final plus régulier.

Cuiseur vapeur. Ces précuissons seront réalisées : à la vapeur (dans le panier d’un cuiseur vapeur

traditionnel), ou à l’anglaise (eau bouillante). Pour raccourcir les cuissons et garder de belles couleurs à vos légumes vous ajouterez une pincée de bicarbonate de sodium par litre d’eau. Vous rafraîchirez les légumes rapidement à l’eau froide pour arrêter la cuisson. Vous les réserverez au frais jusqu’à leur utilisation.

Quelques légumes et temps de pré cuisson : ces temps sont donnés sans utilisation du bicarbonate de sodium qui raccourci en moyenne le temps de cuisson nécessaire de 25%.

Les pommes de terre entre 10 à 14 minutes

Les betteraves : 8 à 12 minutes

Les carottes : 8 à 10 minutes

Les asperges blanches : (suivant grosseur 13 à 16 minutes)

Les poivrons : 2 à 3 minutes, ou pas de pré cuisson

Les brocolis 5/6 minutes

Le chou romanesco, ou le chou-fleur : 8/10 minutes

Les haricots verts plats ou ronds : 8 à 9 minutes

Le potimarron ou butternut : pas de pré cuisson

La patate douce : pas de pré cuisson

La courgette : pas de pré cuisson

L’aubergine : pas de pré cuisson

Le chou chinois pas de pré cuisson

Les germes de soja 1 minute

Les épinards : pas de pré cuisson mais ils seront cuits mouillés

Les champignons : en règle générale pas de pré cuisson, mais les girolles peuvent éventuellement être passées à la vapeur quelques minutes (3 à 4 minutes), les champignons séchés seront réhydratés dans de l’eau froide pendant 15 minutes et ensuite cuits à l’anglaise pendant 20 à 25 minutes (shiitake, champignons noirs chinois et autres).

Le riz et les pâtes seront cuits à 90%, et remis en température sur une plancha très propre, graissée ou

huilée, avec un apport éventuel d’eau (brumisateur)Les aromates, épices, sont à la cuisine, les petits et surtout grands bonheurs qui viennent égayer la vie. Sans eux la vie serait triste, monotone et ne vaudrait pas d’être vécue. Une cuisine sans herbes, sans aromates, sans épices, seraient une cuisine d’une tristesse infinie.

L’homme devenu citadin n’a plus la culture de ces trésors que l’on semait dans un petit carré du potager, Je me souviens de celui de ma grand-mère, où poussait de façon désordonnée mais totalement pour notre bonheur : la ciboulette, le persil, le cerfeuil, l’estragon. Ces herbes fraîchement cueillies venaient tous les jours enrichir la tendre salade. Les haricots, les pommes sautées… Elles se sentaient merveilleusement bien avec cette persillade que la terre partageait avec nous. Ces oignons, l’ail, l’échalote que mon grand-père cultivait avec cette assiduité saisonnière, comme des envies, ces gens qui avaient connus les privations de la guerre, connaissaient les vraies valeurs des trésors que la terre offrait pour peu qu’on ait l’envie de la cultiver.

Les herbes fraîchement hachées, parsemées sur les plats quelques instants avant le service viennent affirmer le caractère d’un légume. Mes préférés : le cerfeuil, l’estragon, la ciboulette, l’oignon cebette, le persil plat. Pour la cuisson, le thym citron, l’origan, le basilic Thaï, la citronnelle, le romarin. Mais aussi d’autres moins évidents comme les algues, dulce, laitue de mer, Wakame, nori. Les aromates : gingembre, ail, oignon, échalote, curcuma frais ou séché, les épices paprika ou pimenton, safran, cumin, vadouvan, curry, la palette est grande et votre imagination sera sans limite.

Tian de légumes. Choisissez-les de qualité, un bon ail rose de Lautrec, un oignon rose de Roscoff seront à privilégier. Les huiles parfumées et marinades : l’incontournable huile d’olive, la graisse de canard, l’huile parfumée à la vanille de Tahiti, le lait de coco, l’huile d’argan, l’huile de sésame, de noix, noisette, pistache, le pesto. La palette est large il y a quelques exemples dans ce tome de marinades dédiées aux légumes, vous compléterez vos envies en consultant le tome 1 de mon grand livre de cuisine à la plancha, exclusivement consacré à ce sujet. Attention à ne pas masquer les goût originels, une épice vient souligner, elle doit s’exprimer mais pas dominer. L’assaisonnement est aussi important, sel fin en cours de cuisson ou la fleur de sel en fin de cuisson, le poivre sur certains légumes avec modération, les piments, l’incontournable piment d’Espelette.

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